Негативные мысли периодически посещают всех. И это нормально до тех пор, пока они не затмевают собой все происходящее. Пребывая в нормальном состоянии, мы способны им противостоять. Депрессивный настрой приводит к тому, что негатив в голове оседает надолго, отражаясь на всех сферах жизни. Даже на тех, в которых объективно нет проблем. Постоянное обдумывание, прокручивание этих мыслей способствует их укоренению. Даже одна-единственная негативная мысль подобно вирусу способна заразить нас упадническим настроением, беспокойством или раздражением.
Мысли-вирусы очень быстро распространяются. Не успеете оглянуться — и мозг уже отравлен. Мы предлагаем вам несколько техник, которые препятствуют распространению этой заразы. Вы можете экспериментировать с этими техниками и выбрать ту, которая вам больше понравится.
Техника 1. Модель НУП (неприятность – убеждения – последствия). Эту технику предложил известный психолог, основатель позитивной психологии Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму». Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за соб
ой последствия в виде неконструктивного поведения. Например, человека уволили. Он может говорить себе: это моя вина, я неумеха, не нравлюсь коллегам, и т. д., теперь я не смогу вообще устроиться на работу, а раз я не устроюсь, то как буду зарабатывать. С такими объяснениями человек точно впадет в депрессию, может быть даже тяжелую, и вообще ничего не будет предпринимать, а попросту ляжет на диван.
Основной смысл техники НУП заключается в том, что вам надо сначала отследить, что вы говорите себе, когда происходит неприятность, а затем оспорить свои пессимистические объяснения и найти им альтернативу. Чтобы оспорить собственные убеждения, вам надо проанализировать все возможные причины произошедшей неприятности.
Сконцентрируйтесь на тех причинах, которые
- поддаются изменению (например, «я недостаточно старался» – в случае с увольнением);
- касаются только этого события («эта работа мне не нравилась»),
- относятся к внешним («руководитель не всегда оценивал меня объективно»).
Всякий раз, когда Вы будете испытывать упадническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Ваша задача – отказаться от деструктивных мыслей, научившись заменять их позитивными и вырабатывать альтернативы.
Техника 2. Отрезание
Как только вы почувствовали, что в ваше сознание закралась негативная мысль, просто отрежьте ее и переключитесь на что-то другое. Ключевой момент здесь в том, что вы должны сделать это немедленно, в то самое мгновение, как только эта мысль вас посетила. Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей – хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ. Если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с 6 до 7».
Техника 3. Наблюдение со стороны или три колонки
Вместо того чтобы сразу же избавиться от негативной мысли как во второй технике, советуем вам от нее отстраниться и понаблюдать со стороны. Просто понаблюдать, 
не позволяя ей овладеть вами. Негативные мысли имеют над вами власть, только если вы на них реагируете.
Берем лист бумаги и расчерчиваем его на три графы. Первый столбец используем для описания ситуации. Во второй – записываем возникшие на ее фоне негативные суждения. Третий столбец используем для фиксирования своих мыслей. Часто этот способ избавления от негативных мыслей наглядно показывает, что “не так страшен черт”. Когда вы задумаетесь, как правильно сформулировать мысль, то научитесь смотреть на нее со стороны. Незаметно для себя вы начнете настраиваться на положительные «ноты», понимая, как часто наделяете несуществующей важности вещи, которые в вашей жизни в принципе не важны.
Техника 4. Преувеличение
Как только вы обнаружили у себя негативную мысль, вы должны преувеличить ее до абсурдного. Ключевой момент здесь - сделать ее смешной. Это поможет лишить негативную 
мысль силы.
Техника 5. Противостояние
Как только вас посетила негативная мысль, представьте полностью противоположную ей ситуацию. Например, вместо «я ни на что не способен» - «я способен на все!» Невозможно одновременно думать о негативном и позитивном. Позвольте позитивной мысли вытеснить негативную из вашего сознания.
6. Детализированное планирование завтрашнего дня.
Нужно продумать ближайшее будущее максимально тщательно. Составьте приблизительный план. Конкретизируйте его на бумаге. Заполните все свободные промежутки, чт
обы у вас не осталось времени на обдумывание несуществующих проблем. Решая реальные задачи в соответствии со списком, вы избавите себя от «груза мыслей», подняв собственную значимость в своих глазах. Не исключено, что вам будет тяжело включиться в работу – ведь привычнее проводить время, прокручивая случившиеся и несуществующие ситуации. Чтобы заставить себя действовать, нужно выбирать наименее сложные задачи. На старте надо действовать медленно и без напряжения. Постепенно переходите к решению более сложных вопросов. Отмечайте те пункты, которые уже выполнены. Когда вы наглядно увидите свои достижения, то осознаете что «никчемный, ни на что не способный тип» – это не о вас.
7. Адекватная оценка произошедших событий.
Констатируйте письменно, что происходит с вами за день или неделю. Из всех событий выделите достижения и результаты. Для удобства их можно обозначить отметками «Д» и «Р
». Определите те действия, которые подарили вам удовольствие, ставим возле них букву «У». Оценивайте события, прошедшие с вами за конкретный промежуток времени. Вы поймете, насколько прекрасна ваша жизнь. Вам не придется так усердно думать, как избавиться от негативных мыслей. Ведь ваша голова будет заполнена событиями, которые дарят удовольствие.
8. Пересмотры собственных мыслей.
Проанализируйте мысли, постигшие вас во время неприятной ситуации. Может это реакция не на само событие. Возможно, негатив возник из-за сторонних факторов, на которые вы “прикрутили” другие события. К примеру, с утра вас мучила головная боль. Поступившее от начальника замечание, не имеет ничего общего с негативным настроем. Так что не драматизируйте: вы не худший работник, а руководитель просто сделал обоснованное замечание. Если же он изо дня в день указывает вам на ошибки, это тоже может быть следствием либо вашей усталости (тогда возьмите отпуск), либо свидетельствовать о том, что ваш начальник в принципе любитель придраться. И возможно, к вам это, опять же, не имеет никакого отношения. Учитесь вовремя останавливать поток мыслей, задавая себе прямой вопрос: “Что именно меня задело?” или “Что конкретно меня беспокоит?”
9. Разбивка сложной ситуации на простые задачи.
Не зацикливайтесь на невыполнимой задаче – она таковая только до тех пор, пока вы ее делаете невыполнимой. Сделайте из нее несколько выполнимых 
заданий. Каждую из них – разбейте на шаги. Анализируйте каждую несложную ситуацию. Вы поймете, насколько преувеличили ее значимость. Проблемы, оказывается, нет вовсе. Нужно просто правильно распланировать этапы и начать действовать, а не драматизировать. Погружаясь в решение проблемной ситуации, вы направляете энергию на способы выхода из нее. Пока вы перетираете в голове ее проблемности, вы отдаете себя на растерзание негативным мыслям.
Подведя итог ко всем выше перечисленным техникам, как показывает практика, разным людям нравится использовать разные из них, кто-то выбирает всего одну технику, кто-то пользуется всеми, выбирая ту, которая больше соответствует ситуации и настроению.
НО ГЛАВНОЕ ОДНО Следите за собственными мыслями, учитесь на корню истреблять зачатки негативных эмоций и депрессивного состояния. Научитесь заменять негатив положительными мыслями. Это сделает вашу жизнь яркой и интересной. Тогда вам удастся почувствовать свою значимость и силу. И помните: меняя себя, Вы меняете реальность.
Статья подготвлена на основании источников:
